ダイエットを頑張っているのに体重がまったく減らない!その原因と対処法

「ダイエットを頑張っているのに体重が減らない。」と言われる方がいらっしゃいます。 痩せるために食べる量を減らす、 炭水化物は食べない、 肉は食べない、など勘違いのダイエットをしていませんか?

ダイエットに食べてはいけないものはありません。「どう食べるか?」を考えバランスの良い食生活をしましょう。

ここでは、体重が減らない食事法と、体重が落ちやすい食事法、両方の側面から詳しく説明していきます。

ダイエットで体重が減らない大きな原因は食事面にあり!

「摂取カロリー」が「消費カロリー」より多ければ、その余ったら分が脂肪として蓄積され太っていきます。「ダイエット」と言うと「何を食べるか」何を食べないか」ばかりを気にしてしまいがちですが、「どう食べるか?」がとても大切です。

多くの場合、炭水化物を抜いたり、脂質を減らしたりしてダイエットに望まれていますが、それでは思った体を手に入れることはできません。

栄養のかたよりは、体の健康を害し、いずれは精神にも影響がでてくるので、そんな状態でダイエットを継続することは困難です。

なので、健康には欠かせない炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよくとり、この3つの栄養素を効率よく吸収させてくれるビタミンとミネラルも一緒にバランスよく食べるようにしましょう。

これらを意識すれば「食べていけないもの」なんてありません!

カロリーを減らすには食事の全体量を減らせば良いのです。食べすぎかどうかはグラフを見るだけで一目瞭然です。翌朝の体重が増えていたら何かを食べ過ぎたと思いましょう(笑)

カロリーと栄養は違います。

栄養不足では痩せません!

なぜ食べ過ぎてしまうのか?

 食べ過ぎるのは、食べ過ぎること自体が普通(当たり前に)なっているからです。

「食欲を抑えられない」「ストレスでやけ食い」などで大盛りのご飯を食べる人は少なくありません。食べ過ぎが普通に(慢性化)なってしまっていると

「自分が食べ過ぎていること」になかなか気がつかないのです。

体が栄養で満たされてくると「食べた!」という満足感で心もしっかり満たされるので食べ過ぎは少なくなります。

空腹を感じてドカ食いをすると血糖値が急上昇するため、正常に戻そうとインスリンが大量に分泌され今度は血糖値が急降下。 この急降下が空腹感の原因なのです。

脂肪は空腹の時にしか燃焼されません。 空腹を感じると何か食べるのではなく… 「今、私の体の脂肪が燃えているんだ!」と思って、空腹感を楽しみましょう。

食べすぎないためのダイエットの考え方・対処法

グラフ化体重日記をつける

グラフ化体重日記を付けていくことをオススメします。

グラフ化体重日記をつけていくことで自分の問題点を具体的に簡単に把握できるようになります。(把握することで、改善をするための意識付けや、改善ポイントが見えやすくなります)

過食や間食、食べ方の習慣(早食い)、日々の生活の中に意識していない“悪習慣”が数多くあります。 例えば「職場での砂糖入り缶コーヒー」や「風呂上がりのアイス」など無意識のうちにおこなっている行動です。

このような“ズレ”や“悪習慣”は、記録していかなければ把握することはできません。また把握できなければ解決することもできないのです。なのできちんとグラフ化体重日記をつけるようにしましょう。

それがダイエット効果を最大限に引き出す一番の早道になります。

栄養バランスを考えながらカロリーを制限していく

食事を減らすことは大切ですが、減らし過ぎると健康的なダイエットはできません。

ダイエットで「食べてはいけないもの」はありません。三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)をバランスよく摂りましょう。

(とくに不足しがちな「タンパク質」は意識的に摂りましょう)

(栄養バランスに優れた食事は食べすぎも防ぎます)

バランスとしての割合は、

・炭水化物 = 60%
・タンパク質 = 30%
・脂質 = 10%

を目安にすると良いですよ。

また、ビタミンが多く含まれる果物や野菜、ミネラルが多く含まれるなキノコや海藻などを取り入れることで、より効率的に三大栄養素を吸収することができます。

痩せたいと思って、食事の全体量を減らすとエネルギー量や筋肉の材料が不十分になって脂肪だけでなく、筋肉も落としてしまうことになるので注意が必要です。

栄養バランスを考えながらカロリーを制限することを念頭に、ダイエットメニューを考えてみてください。

食べる順番を意識する

同じものを食べるにしても、食べる順番をちょっと工夫するだけで、痩せやすくなることをご存知でしたか?

食べる順番を正しくおこなうだけで、脂肪の溜め込みを少なくすることが出来るようになります。

摂取する順番としては、食物繊維(野菜など) → タンパク質(お肉や魚類) → 炭水化物(ご飯など)が最適です。

1.食物繊維(野菜など)

野菜、キノコ類には食物繊維が豊富で血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。胃や腸の中をゆっくり時間をかけて通過するため、お腹が空きにくくなります。

2.タンパク質(お肉や魚類)

消化・吸収に時間がかかるのでお腹が空きにくくなります。ゆっくり、時間をかけて食べましょう。

3.炭水化物(ご飯など)

最後に食べることで、空腹状態で食べるよりも、過剰摂取を防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の溜め込みを少なくすることができます。

ダイエットメニューを徹底する

 「食べてはいけないもの」「これを食べればいい!」というものはありません。三大栄養素・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂り入れた食事をしましょう。

組み合わせのイメージとしては…

1.肉や魚の「動物性タンパク質」を使ってメイン料理を一品

2.「植物性タンパク質」と「野菜」使って副菜を一品

3.一日に一回は「きのこ」や「海藻」を使ったおかずを

4.主食を加える

『ま・ご・は・や・さ・し・い』でバランスの摂れた食事をしましょう!

(ま)豆類…植物性タンパク質

(ご)ごま…タンパク質、ミネラル、脂質が多く含まれる。

(は)ワカメ等海藻類…ミネラル、鉄分が豊富

(や)野菜…ビタミン、ミネラル

(さ)魚…タンパク質が豊富

(し)椎茸・きのこ類…ビタミン、ミネラル

(い)イモ…ビタミン類や食物繊維が豊富で腸内環境を整える

腸内環境を良くしてくれるキノコを使ったダイエットレシピ | ダイエットに失敗させない上人橋薬局ブログ

生姜のダイエット効果・生姜のダイエットレシピ。 | ダイエットに失敗させない上人橋薬局ブログ

【みんなが作ってる】 ダイエット メニューのレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

まとめ

ダイエットをおこなっていて、なかなか体重が減らない大きな原因は、食事面にあります。なかなか痩せないからといって、

炭水化物や脂質を完全に抜いたり、まったく栄養もとらずコンニャクなどの低カロリーなものばかり食べたりしていると、体重はなかなか落ちません。

ダイエットで食べてはいけないものはありません。バランスの良い食生活をすることで、充実した体になるのです。(そうする事で胃も小さくなっていき、食べ過ぎ、ドカ食いも無くなります。)

ダイエット中は、グラフ化体重日記を付けていく事をオススメします。

グラフを付ける事で、過食や間食、食べ方の習慣(早食い)など日頃の悪習慣が見えてくることで、『何故?』が見えてきます。今まで見えていなかったものが見えることで、一日の食生活の改善に繋げることができます。

そして、グラフ化体重日記と同時に、以下のような食生活を意識し実行することができれば、ダイエット効果は絶大です!あっ言う間に体重を落としていくことができますよ。

  • 栄養バランスを考えながらカロリーを制限していく
    炭水化物 = 60%、タンパク質 = 30%、脂質 = 10%を目安に考えながらカロリーコントロールをおこなう(これに加えてミネラル・ビタミンを摂ると効果大)。
  • 食べる順番を意識する
    食物繊維(野菜など) → タンパク質(お肉や魚類) → 炭水化物(ご飯など)の順にたべることで、脂肪の溜め込みを少なくすることが出来る。
  • ダイエットメニューを徹底する
    『ま・ご・は・や・さ・し・い』のバランスで食事をおこないましょう。(ま)豆、(ご)ゴマ、(は)ワカメ、(や)野菜、(さ)魚、(し)椎茸、(い)いも

なのでダイエット中は、無謀な食事をおこなうのではなく、きちんと計画的に考えられた食事を行うようにしましょう。

それがダイエット成功への一番の早道になります。

こちらにもダイエットを効率的におこなえるコツを書いているので、よかったらチェックしてみてください。

効果的にダイエットする方法・脂肪燃焼を効率化させるポイント | ダイエットに失敗させない上人橋薬局ブログ

ダイエットが続かない人必見!ダイエット成功者に共通する考え方。 | ダイエットに失敗させない上人橋薬局ブログ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする