ダイエット中におこる空腹感を抑えるためのやり方

ダイエットをしているときの『つまずき』は空腹と言っても過言ではありません。

そこで今回はダイエットにとても大切な空腹(空腹時間)を上手に取り入れると、空腹に対する考え方が変わり、ダイエットが楽しくなるやり方をお伝えします。

ダイエット中におこる”強い”空腹感の原因

満腹感も空腹感もカギをにぎるのは「血糖値」なんです。

糖質が消化吸収され血糖値があがると脳は”まんぷく”と判断してインスリンを分泌します。その結果、血糖値が下がりはじめ、このときに空腹感を感じてしまいます。

また血糖値の上げ下げはセットで、急上昇すれば急降下します。そしてこの乱高下が激しければ激しいほど、血糖値が下がるときに強い空腹感を感じてしまいます。

なので、空腹を抑えるポイントとしては、この血糖値が急激に上がる「NGな糖の取り方」ではなく、緩やかに上る「OKな糖の取り方」を意識しましょう。

▼NGな糖の取り方
ジュース・炭酸飲料・菓子類などの糖質を単体でとること

▼OKな糖の取り方
野菜や果物など食物繊維やビタミンが含まれているものをとること。(消化吸収に時間がかかり『NGな糖の取り方』のように血糖値が急激に変化しません)

空腹感を抑えるための方法!

空腹に対する考え方を変えてみる

ダイエット中の空腹はつらいもので、この瞬間「あーもうダイエットなんてやめてしまいたい!」なんて思ってしまいますよね。皆さんそこで苦労されていらっしゃいます。

タイミング(チャンス)なんですよ。また胃も小さくなっていってるので、痩せやすい体に変身していってるんです!

なので、ダイエット中に空腹におそわれたときは、「お腹が空いた〜何か食べたい!」ではなく、「あ、お腹がグーグー鳴ってるー!今脂肪が燃えている~!痩せやすい体に変わっていってるんだ!」など、考え方を変えてみましょう。

すると、その辛い空腹も楽しい空腹になってきますよ。空腹を感じにくくするための習慣をとりいれる

同じ食事内容でも、食べ方によって空腹を感じにくくすることができるので、少し意識をしながら以下のように食事をおこなってみましょう。

食に対する習慣を整える

健康な体を維持するには、一日3食の規則ただしい生活が基本です(一日2食が適している人もいます)

朝食を抜き、昼食に丼ものやラーメンなど糖質量の多い物をとるとエネルギー不足を感じていた体は糖を多く取り込もうとして、食後血糖値が急激に高くなり、そして急激に下がります。

その結果、強い空腹を感じて、ついつい「なにか食べようかな」なんてことになってしまいます。

なので急激な血糖値の上昇を抑えるためにも、朝食を軽めでもいいので摂るようにしましょう。

(その他に、食物繊維が多く含まれた食品、糖質の少ない食品などの間食をとることも、急激な血糖値の上昇を抑える効果があります)

食事・栄養の偏りをなくす

ハンバーガーなどのジャンクフード、ごはん類のも、麺類のもの、だけで食事をすませてしまうと、糖質が多い食品だけに、血糖値の上昇が急激になり、その後空腹の原因となる血糖値の急下降がおこってしまいます。

逆に、野菜など低カロリーなものだけですませてしまうと、腹持ちもわるく、すぐに空腹感を感じてしまいます。

なので、空腹を感じにくくするコツとしては、毎食、栄養バランスをしっかりと考えて摂ることです。

ご・わ・や・さ・し・い(豆・ごま・海藻・野菜・魚・椎茸・いも)という言葉があるように、三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)にプラスして、ビタミンやミネラルが豊富にふくまれている、野菜や海藻をバランスよくとることが大切です。

(三大栄養素の理想的な比率は、「炭水化物:タンパク質:脂質=60%: 30% :10%」といわれています)

空腹感を紛らわせるモノをとりいれる

上記のような対策をおこなっても、どうしても空腹を感じてしまい、何かを食べたくなったときは、以下のような方法で気を紛らわせるのも一つの手ですよ。

  • 歯磨きをして口の中をきれいにする
    (キレイになった口内をまた汚したくない気持ちがはたらく)
  • ガムを噛む
    (咀嚼するため満腹中枢がしげきされやすい)
  • ノンカロリーもしくは低カロリーなものをゆっくりと食べる
    (野菜・サラダチキン・こんにゃくをつかった食品などを食する)
  • 軽い散歩をする…などなど
    (アドレナリンが分泌されて空腹サインをストップしてれる)

まとめ

ダイエットを始めると空腹がとても辛く感じられ、つまずきの原因になることがあります。

そもそも満腹感空腹感もカギを握るのは「血糖値」なんです。糖質が消化吸収され血糖値が上がると脳は満腹と判断してインスリンを分泌します。 その結果、血糖値が下がり始めると空腹感がでてきます。

血糖値の上がり下がりはセットで急上昇すれば急降下し空腹を感じてしまいます。

なので血糖値を急上昇させないように食事をおこなうことが、「空腹」を感じにくくするポイントになってきます。

まずは食事の習慣を整えることからはじめましょう。一日に3食(朝は軽めでもOK)を基本とすることで、糖質の体への吸収を抑えることができ、さらに間食を抑えることができます。

次に栄養の偏りをなくすことが大切です。栄養の偏りをなくすには、 ま・ご・は・や・さ・し・い(豆・ごま・ワカメ・野菜・魚・椎茸・いも)をできる限り毎日の食事に摂り入れましょう。

(炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を効率よく吸収する為にはビタミンやミネラルが豊富に含まれている野菜や海藻が欠かせません)

その他に、空腹に対する考え方を変えてみるのも一つの手ですよ。実は、

ダイエットにおいて空腹はとても大切!体脂肪の燃えるとき、すなわち痩せるチャンスなんです。

なので「お腹が空いた〜何か食べたい!」ではなく「お腹グーグー鳴ってる!今脂肪が燃えているぞ!」と意識してみると空腹の時間ももっと楽しめますよ♪ぜひ空腹時間も楽しんでみましょう!

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